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Alimentación y Ciclo Menstrual

El estigma que rodea la menstruación nos condiciona para entender la función menstrual como algo sucio, vergonzoso, que debe ser escondido. Por ello el 28 de Mayo, Día de Acción por la Salud de las Mujeres, es también el Día Mundial e la Higiene Menstrual.

Un día para hablar de la menstruación desmontando los tabúes que la rodean y generar conciencia sobre la importancia de conocerla y normalizarla.

¿Cómo influye la alimentación a lo largo del ciclo menstrual?

Durante el ciclo menstrual el cuerpo de la mujer sufre distintos cambios fisiológicos y hormonales, conocerlos nos será de utilidad para elegir aquellos alimentos que nos resulten mas beneficiosos para cada etapa. Esto nos hará sentir mejor, tener menstruaciones menos dolorosas y ciclos más regulares.

Menstruación:  Día 1 del ciclo menstrual, comienza con la menstruación

En esta fase es probable que se experimenten más cansancio, suele estar acompañada de cólicos, sensación de hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga.

Por ello es aconsejable para ese cansancio, incrementar en nuestra dieta alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio. Por ejemplo: brócoli, anacardos, espinacas o plátano. Además para reducir este estado de inflamación, son recomendables los alimentos con acción antiinflamatoria como puede ser la cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo y cebolla o frutos rojos.

También será beneficioso incorporar alimentos ricos en fibra para favorecer la eliminación de líquido, que es esta etapa solemos retener. Comidas ricas en fibra cómo legumbres, frutas o cereales integrales.

Evitar sustancias excitantes que alteran nuestros niveles de estrógenos como la cafeína el alcohol o los productos procesados.

Fase Folicular o Preovulatoria: Periodo que va desde que finaliza la menstruación hasta que se produce la ovulación

En esta fase, los niveles de estrógenos y testosterona aumentan considerablemente aportando energía y agilidad. El cuerpo tienen mayor resistencia a la insulina pudiendo aumentar el consumo de carbohidratos (pasta integral) y limitar los alimentaos ricos en grasas.

Fase Ovulatoria: Es esta ocurre la ovulación en un periodo que va de las 24 a las 48 horas

En esta fase, se produce una bajada de estrógenos y testosterona, a la vez que aumenta la progesterona (con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo) produciendo un engrosamiento del endometrio, que si no se produce la fecundación, será expulsado con la menstruación.

Podemos experimentar cierta relajación, somnolencia o pérdida de energía, para compensar necesitamos alimentos proteicos como legumbres, cereales integrales, nueves. Además es aconsejable tomar alimentos ricos en hierro y evitar las grasas.

Fase Lutea o Premenstrual:  Transcurre desde la ovulación hasta el inicio de un nuevo ciclo

En esta fase, el estrógeno y la progesterona están en su punto más bajo. Los niveles de serotonina van a ir descendiendo, pudiendo provocar alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad.

En estos días, suele apetecer alimentos ricos en azucares y carbohidratos, por lo que es importante controlar su ingesta. Consumir preferiblemente versiones integrales, alimentos ricos en fibra y frutas y verduras frescas.

Como norma general, es aconsejable en toda alimentación disminuir el consumo de sal, azucares y harinas refinadas, así como bebidas gaseosas. Independientemente de la fase del ciclo en la que estemos.

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